Foam roller: hvilken skal du vælge, og hvordan bruger du den?

Hvilken længde?

En kort rulle er nem at have med og passer til ét ben ad gangen. Vil du rulle begge ben eller ligge med ryggen på rullen, skal den være længere. Tabellen viser, hvad hver længde er god til, hvor mange vi sammenligner, og hvad de koster på lager i dag.

Glat, med knopper eller med vibration?

En glat rulle trykker jævnt, mens en med knopper eller riller trykker hårdere på enkelte punkter. Vi kender ingen forsøg, der sammenligner de to, og butikkerne oplyser sjældent hårdheden på en måde, der kan sammenlignes. Prøv dig derfor frem, eller start med en glat.

I 2021 lagde forskere otte studier sammen i en metaanalyse, altså en samlet beregning af flere forsøg. Den viste, at en foam roller med vibration gav mere bevægelighed end en uden, især i hofte og knæ. Foam rollers med vibration koster i dag fra 295 kr.

Før eller efter træning?

Før. En metaanalyse fra 2019 samlede 21 studier: rulning før træning gav en lille forbedring af sprint og bevægelighed, mens effekten på spring og styrke var ubetydelig. Rulning efter træning dæmpede faldet i sprint og styrke en smule og gav lidt mindre oplevet muskelsmerte. Forskerne konkluderede, at effekterne er små, og at forskningen bedst støtter foam rolling som opvarmning snarere end som restitution.

Vil du have mere bevægelighed over tid, skal du bruge rullen regelmæssigt. En metaanalyse fra 2022 viste en moderat forbedring efter mere end fire uger. Ifølge en gennemgang fra 2024 var virkningen omtrent som ved udstrækning, når begge blev brugt så længe.

Fem steder at rulle

Rul langsomt frem og tilbage, mens kropsvægten giver trykket. Juster trykket med hænderne og det andet ben.

1. Lægge. Sid med rullen under læggen, løft hoften med hænderne, og rul fra ankel til knæ.
2. Baglår. Samme stilling med rullen under låret, fra knæ til balde.
3. Forlår. Støt på underarmene, mens du ligger på maven med rullen under lårene.
4. Ydersiden af låret. Støt med armen og det øverste ben, mens du ligger på siden.
5. Øvre ryg. Lig på ryggen med rullen på tværs under skulderbladene og hænderne bag hovedet. Løft så hoften.

Hvor længe du skal blive på hver muskel, har forskningen ikke givet et fast svar på, fordi forsøgene i analysen fra 2019 brugte forskellige tider og ruller. Rul ikke direkte på knogler eller led. Stop, hvis det gør ondt på en anden måde end en muskel, der er øm.

Spørgsmål

Virker foam roller?

En smule. Effekterne i forskningen er små. Brugt fast i mere end fire uger gav rullen moderat mere bevægelighed, på niveau med udstrækning.