Foam roller: hvilken skal du vælge, og hvordan bruger du den?

Hvilken længde?

En kort rulle er nem at have med og passer til ét ben ad gangen. Vil du rulle begge ben eller ligge på rullen med ryggen, skal den være længere. Af de 107 ruller, vi følger, har 73 en oplyst længde. Tabellen viser de laveste priser på lager i dag.

Glat, med knopper eller med vibration?

En glat rulle trykker jævnt. En med knopper eller riller trykker hårdere på enkelte punkter. Vi har ikke fundet forsøg, der sammenligner de to. Hårdheden oplyser butikkerne sjældent på en måde, der kan sammenlignes, så prøv dig frem, eller start med en glat.

En metaanalyse fra 2021 med otte studier fandt, at en foam roller med vibration gav mere bevægelighed end en uden, især i hofte og knæ. Vi følger 13 med vibration, fra 295 kr.

Før eller efter træning?

Før. En metaanalyse fra 2019 samlede 21 studier. Rulning før træning gav en lille forbedring af sprint og bevægelighed, mens effekten på spring og styrke var ubetydelig. Rulning efter træning dæmpede faldet i sprint og styrke en smule og gav lidt mindre oplevet muskelsmerte. Forskerne konkluderede, at effekterne er små, og at evidensen bedst understøtter foam rolling som opvarmning snarere end som restitution.

For mere bevægelighed over tid skal du bruge rullen regelmæssigt. En metaanalyse fra 2022 fandt en moderat forbedring efter mere end fire uger. En gennemgang fra 2024 fandt omtrent samme virkning som udstrækning, når begge blev brugt i mere end fire uger.

Fem steder at rulle

Rul langsomt frem og tilbage, og lad kropsvægten give trykket. Juster trykket med hænderne og det andet ben.

1. Lægge. Sid med rullen under læggen, løft hoften med hænderne, og rul fra ankel til knæ.
2. Baglår. Samme stilling med rullen under låret, fra knæ til balde.
3. Forlår. Lig på maven med rullen under lårene, og støt på underarmene.
4. Ydersiden af låret. Lig på siden, og støt med armen og det øverste ben.
5. Øvre ryg. Lig på ryggen med rullen på tværs under skulderbladene, hænderne bag hovedet, og løft hoften.

Vi har ikke fundet en fast anbefaling for, hvor længe pr. muskel. Forsøgene i metaanalysen fra 2019 brugte forskellige tider og ruller. Rul ikke direkte på knogler eller led, og stop, hvis det gør ondt på en anden måde end en muskel, der er øm.

Spørgsmål

Hvilken længde foam roller skal man vælge?

En kort rulle på omkring 30 cm er nok til ben og lægge og kan komme med i tasken. Vil du rulle ryggen på langs eller begge ben på én gang, så vælg 60 cm eller mere.

Skal man bruge foam roller før eller efter træning?

Før. En metaanalyse af 21 studier fandt lidt bedre sprint og bevægelighed, når der blev rullet før træning, og konkluderede, at evidensen bedst understøtter foam rolling som opvarmning. Efter træning gav det lidt mindre ømhed.

Virker foam roller?

En smule. Effekterne i forskningen er små: lidt bedre sprint og bevægelighed før træning og lidt mindre ømhed efter. Som fast træning over mere end fire uger gav det moderat mere bevægelighed, på niveau med udstrækning.