Isbad efter træning: godt efter løb, dårligt efter styrketræning?

Er isbad godt efter løb, holdsport og hård træning?

Ja, hvis det, du vil af med, er ømheden dagen efter. Da forskere i 2022 samlede forsøg, hvor isbad blev holdt op mod hvile efter ét hårdt træningspas, gav isbadet efter højintensiv træning mere muskelkraft, mindre ømhed og bedre oplevet restitution 24 timer efter. Der var også mindre kreatinkinase i blodet, som er et tegn på muskelskade. Efter excentrisk træning, som løb ned ad bakke og tunge nedadgående bevægelser, var det kun kraften, der kom hurtigere tilbage.

En samling af 20 studier fra 2023 fandt det samme mønster: mindre ømhed og oplevet anstrengelse lige efter træningen og mindre kreatinkinase efter 24 timer.

Skal du spille to kampe i en weekend eller løbe hårde pas med kort pause, kan den mindre ømhed være nyttig. Se, hvor længe du skal blive i vandet.

Er isbad godt efter styrketræning?

Vil du blive stærkere eller få større muskler, så lad være, for her peger forskningen den anden vej. I et forsøg fra 2015 styrketrænede 21 mænd to gange om ugen i 12 uger, hvor den ene gruppe tog 10 minutters isbad efter hver træning, mens den anden restituerede aktivt. Styrken og muskelmassen voksede mere uden isbad, og musklerne fra isbadsgruppen viste færre af de signaler, der sætter muskelvækst i gang.

Siden har forskere samlet forsøgene to gange. Den ene, en anden samling fra 2023, fandt mindre fremgang i styrke, når isbadet kom efter styrketræning, mens den fra 2024 fandt, at muskelvæksten blev dæmpet en smule.

Vil du både styrketræne og tage isbad, så læg dem hver for sig. Forsøgene undersøgte isbad lige efter træning, så de siger ikke, hvor mange timer du eventuelt skal vente.

Skal du tage isbad før træning?

Lad være før træning, der kræver kraft eller hurtighed, fordi samlingen af de 20 studier fandt, at springhøjden var nedsat lige efter isbadet.

Hjælper isbad mod ømme muskler?

Lidt. Da forskere i 2016 samlede forsøg om ømhed, var isbad lidt bedre end hvile, både lige efter og i dagene efter, og 11 til 15 minutter i vand på 11 til 15 grader virkede bedst. Effekten er målbar, men den fjerner ikke ømheden.

Spørgsmål

Skal man tage isbad før eller efter træning?

Efter. Lige efter et isbad er du dårligere til at springe højt, så det er ingen opvarmning.