Isbad efter træning: godt efter løb, dårligt efter styrketræning?

Efter løb, holdsport og hård træning

En metaanalyse fra 2022 i Sports Medicine sammenlignede isbad med hvile efter ét hårdt træningspas. Efter højintensiv træning gav isbadet bedre muskelkraft, mindre ømhed, lavere kreatinkinase (et tegn på muskelskade i blodet) og bedre oplevet restitution 24 timer efter. Efter excentrisk træning, som bakkeløb ned ad og tunge nedadgående bevægelser, var det kun kraften, der kom hurtigere tilbage.

En metaanalyse af 20 studier fra 2023 fandt det samme mønster: mindre ømhed og oplevet anstrengelse lige efter og lavere kreatinkinase efter 24 timer.

Skal du spille to kampe på en weekend eller løbe hårde pas med kort pause, kan den mindre ømhed være nyttig.Se, hvor længe du skal blive i vandet.

Efter styrketræning: vent eller lad være

Her peger forskningen den anden vej. I et forsøg fra 2015 styrketrænede 21 mænd to gange om ugen i 12 uger. Halvdelen tog 10 minutters isbad efter hver træning, resten restituerede aktivt. Styrken og muskelmassen voksede mere uden isbad, og musklerne fra isbadsgruppen viste færre af de signaler, der sætter muskelvækst i gang.

To metaanalyser har siden samlet forsøgene. Den ene fra 2023 fandt mindre fremgang i styrke, når isbadet kom efter styrketræning. Den anden fra 2024 fandt, at muskelvæksten blev dæmpet en smule.

Vil du både styrketræne og tage isbad, så læg dem hver for sig. Forsøgene undersøgte isbad lige efter træning, så de siger ikke, hvor mange timer du eventuelt skal vente.

Før træning: nej

Metaanalysen fra 2023 fandt, at springhøjden var nedsat lige efter isbadet. Et isbad er derfor ikke en opvarmning før træning, der kræver kraft eller hurtighed.

Hvad med ømme muskler?

En metaanalyse fra 2016 fandt, at isbad var lidt bedre end hvile mod ømhed, både lige efter og i dagene efter, og at 11 til 15 minutter i vand på 11 til 15 grader virkede bedst. "Lidt bedre" er det rigtige ord: effekten er målbar, men den fjerner ikke ømheden.

Spørgsmål

Er isbad godt efter træning?

Efter hård træning giver det lidt mindre ømhed og bedre oplevet restitution dagen efter, viser to metaanalyser. Efter styrketræning dæmper fast brug fremgangen i styrke og muskelmasse.

Er isbad godt efter styrketræning?

Ikke hvis du vil blive stærkere eller få større muskler. To metaanalyser og et forsøg over 12 uger fandt, at isbad lige efter styrketræning gav mindre fremgang end træning uden.

Skal man tage isbad før eller efter træning?

Efter. Lige efter et isbad var springhøjden nedsat i en metaanalyse af 20 studier, så det er ikke en opvarmning før træning, der kræver kraft.