Isbad: fordele og ulemper

Moderat

Mindre ømhed og bedre oplevet restitution dagen efter hård træning. Kan dæmpe styrkefremgangen, hvis det bruges fast lige efter styrketræning.

Gennemgået 28. september 2026.

Det ser ud til at virke

Mindre muskelømhed og bedre oplevet restitution 24 timer efter hård træning.
Bedre muskulær kraft dagen efter højintensiv træning.
Lavere niveau af kreatinkinase, et tegn på muskelskade, med 10 til 15 minutter i vand på 5 til 15 °C.

Det er ikke vist, eller der er en ulempe

Fast brug lige efter styrketræning dæmper fremgangen i styrke og muskelmasse.
Lige efter badet er springkraften nedsat, så det er ikke en opvarmning.

Giver mest mening for

Dig, der træner hårdt med kort tid imellem, fx turneringer, løb og holdsport. Mindre oplagt, hvis målet er at blive stærkere.

Kilderne

Moore m.fl., 2022. Sports Medicine
Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance
Efter højintensiv træning: bedre kraft, mindre ømhed, lavere kreatinkinase og bedre oplevet restitution efter 24 timer. Efter excentrisk træning kun bedre kraft.
Xiao m.fl., 2023. Frontiers in Physiology
Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance: meta analysis
20 studier. Mindre ømhed og oplevet anstrengelse lige efter; lavere kreatinkinase efter 24 timer; nedsat springhøjde lige efter badet.
Netværksmetaanalyse, 2025. Frontiers in Physiology
Impact of different doses of cold water immersion on recovery from acute exercise-induced muscle damage
55 forsøg. 10 til 15 minutter ved 5 til 15 °C sænkede kreatinkinase efter træning.
Grgic, 2023. European Journal of Sport Science
Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength
10 studier. Kulde efter styrketræning gav mindre styrkefremgang end træning alene.
Piñero m.fl., 2024. European Journal of Sport Science
Throwing cold water on muscle growth: post-exercise cold water immersion and resistance training-induced hypertrophy
8 studier. Kulde efter styrketræning dæmpede muskelvæksten en smule.
Machado m.fl., 2016. Sports Medicine
Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis
9 forsøg. Kulde var lidt bedre end hvile mod ømhed. Bedst med vand på 11 til 15 °C i 11 til 15 minutter.
Roberts m.fl., 2015. The Journal of Physiology
Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training
21 mænd, 12 ugers styrketræning. Med 10 minutters isbad efter hver træning voksede styrke og muskelmasse mindre end med aktiv restitution.
Tipton m.fl., 2017. Experimental Physiology
Cold water immersion: kill or cure?
Gennemgang af koldt vand som både fare og behandling: kuldechok kan føre til drukning og hjertestop, og flere af de påståede sundhedsgevinster hviler kun på anekdoter.

Sådan bruger du det

Spørgsmål

Virker isbad?

Moderat evidens. Mindre ømhed og bedre oplevet restitution dagen efter hård træning. Kan dæmpe styrkefremgangen, hvis det bruges fast lige efter styrketræning.