Hvor længe skal man være i et isbad, og hvor koldt?

Hvad forskningen fandt

Isbad dæmpede ømhed lidt mere end hvile, både lige efter træning og i dagene efter. Det fandt en metaanalyse fra 2016 i Sports Medicine, der samlede ni forsøg. Resultaterne var bedst ved 11 til 15 grader i 11 til 15 minutter.

En netværksmetaanalyse fra 2025 med 55 forsøg så på kreatinkinase, et stof i blodet, der stiger, når musklerne er skadet af træning. 10 til 15 minutter i vand på 5 til 15 grader sænkede det.

Hvor koldt?

Mellem 10 og 15 grader. Koldere var ikke vist bedre i forskningen, så du behøver ikke den koldeste køler for at få effekten.

De kølere og isbade med køler, vi følger, kan ifølge butikkerne komme ned på 3 grader. Det er koldere, end forskningen har brug for, og for de fleste også koldere end behageligt.

Hvor længe?

I metaanalysen virkede 11 til 15 minutter bedst ved 11 til 15 grader. Det er ikke et mål, du skal nå første gang. Er du ny, eller er vandet koldere, så begynd med et til to minutter og øg tiden gradvist.

Hvor tit?

Studierne målte typisk ét isbad efter én hård træning. Der er ikke vist en ekstra gevinst for restitutionen ved at gå i hver dag. Én ting er vigtig: træner du for at blive stærkere eller få større muskler, så tag ikke isbadet lige efter styrketræningen. Et forsøg over 12 uger fandt, at 10 minutters isbad efter hver træning gav mindre fremgang i styrke og muskelmasse. Isbad efter træning.

Sådan går du i uden kuldechok

En gennemgang af forskningen i koldt vand fra 2017 beskriver kuldechokket, altså gisp og hurtig vejrtrækning i de første minutter, som en af vejene til drukning og hjertestop i koldt vand. Den skriver også, at mange af de sundhedsgevinster, der tilskrives koldt vand, kun hviler på anekdoter. Det giver tre enkle regler:

• Gå langsomt i, og lad vejrtrækningen falde til ro, før du sænker skuldrene.
• Hold ansigtet over vandet.
• Vær ikke alene, hvis du er ny, eller hvis vandet er meget koldt.

Har du en hjertesygdom, højt blodtryk eller er du gravid, så tal med din læge først.

Spørgsmål

Hvor længe skal man være i et isbad?

I en metaanalyse af ni forsøg virkede 11 til 15 minutter i vand på 11 til 15 grader bedst mod ømme muskler. Er du ny, så start med et minut eller to, og byg op.

Hvor koldt skal et isbad være?

Mod ømme muskler var 10 til 15 grader det bedste i forskningen. En netværksmetaanalyse fra 2025 fandt effekt på et tegn på muskelskade ved 5 til 15 grader i 10 til 15 minutter. Koldere var ikke vist bedre.

Må man tage isbad hver dag?

Vi har ikke fundet studier, der viser en ekstra gevinst for restitutionen ved at gå i hver dag. Træner du for at blive stærkere, så tag det ikke lige efter styrketræningen: det dæmpede fremgangen i studierne.

Er isbad farligt?

Det farligste er de første minutter. Koldt vand udløser et kuldechok med gisp og hurtig vejrtrækning, og en stor gennemgang fra 2017 beskriver det som en vej til drukning og hjertestop. Gå langsomt i, hav ansigtet over vandet, og vær ikke alene, hvis du er ny.