Hvor længe skal man være i et isbad, og hvor koldt?

Hvor længe skal du være i isbad?

Isbad dæmpede ømhed lidt mere end hvile, både lige efter træning og i dagene efter. Det viste en metaanalyse fra 2016, altså en samlet beregning af flere forsøg, og resultaterne var bedst ved 11 til 15 minutter. Det er ikke et mål, du skal nå første gang. Er du ny, eller er vandet koldere, så begynd med et til to minutter, og øg tiden gradvist.

Hvor koldt skal et isbad være?

Mod ømhed var 11 til 15 grader bedst i beregningen fra 2016. En større beregning fra 2025 med 55 forsøg så på kreatinkinase, et stof i blodet, der stiger, når musklerne er skadet af træning. Her sænkede 10 til 15 minutter i vand på 5 til 15 grader stoffet. Koldere var ikke vist bedre, så du behøver ikke den koldeste køler for at få effekten.

Kølerne og isbadene med køler kan ifølge butikkerne komme ned på 3 grader. Det er koldere end vandet i de to beregninger.

Hvor tit må du tage isbad?

Studierne målte typisk ét isbad efter én hård træning. Det er ikke vist, at du får mere restitution af at gå i hver dag. Træner du for at blive stærkere eller få større muskler, så tag ikke isbadet lige efter styrketræningen. Et forsøg, der varede 12 uger, viste nemlig, at 10 minutters isbad efter hver træning gav mindre fremgang i styrke og muskelmasse. Isbad efter træning.

Sådan går du i uden kuldechok

En gennemgang af forskningen i koldt vand fra 2017 beskriver kuldechokket, altså gisp og hurtig vejrtrækning i de første minutter, som en af vejene til drukning og hjertestop i koldt vand. Den skriver også, at mange af de sundhedsgevinster, der tilskrives koldt vand, kun hviler på anekdoter. Derfor er der tre enkle regler:

• Gå langsomt i, og lad vejrtrækningen falde til ro, før du sænker skuldrene.
• Hold ansigtet over vandet.
• Vær ikke alene, hvis du er ny, eller hvis vandet er meget koldt.

Har du en hjertesygdom eller højt blodtryk, eller er du gravid, så tal med din læge først.

Spørgsmål

Må man tage isbad hver dag?

Der er ikke vist nogen ekstra gevinst for restitutionen ved daglige isbad. Træner du for at blive stærkere, så undgå isbadet lige efter styrketræningen, for det dæmpede fremgangen i studierne.

Er isbad farligt?

Det farligste er de første minutter, hvor kulden kan give gisp og hurtig vejrtrækning. Hav ansigtet over vandet, og vær ikke alene, hvis du er ny.