Sauna efter træning: hjælper det, og hvor ofte skal man i sauna?

Hjælper sauna efter træning?

Den grundigste gennemgang, vi har læst, er fra 2025. Den samlede 14 forsøg med i alt 194 raske voksne, der kom i sauna eller i et varmt bad på mindst 36 grader lige efter træning. Ni af forsøgene målte, hvor hurtigt deltagerne fik kræfterne igen, og de pegede i hver sin retning: fire viste ingen effekt, fire en gavnlig og ét en ulempe.

Over flere uger kan varme efter træningen have forbedret løb, i hvert fald i varmt vejr, mens cykling og kondital ikke blev bedre. Forsøgene var dog for forskellige til at blive regnet sammen, og kvaliteten var lav til moderat.

I et af de små forsøg fra 2015 sad 10 mænd 30 minutter i en infrarød sauna ved 35 til 50 grader efter træning. Efter styrketræning var der ingen forskel på restitutionen med og uden sauna. Efter en hård løbetur sprang mændene lidt højere en halv time senere med sauna end uden. Med kun 10 deltagere kan du ikke bygge meget på det. Forfatterne kaldte selv den infrarøde sauna en meget let belastning for kroppen.

Sauna derhjemme

Et infrarødt saunatæppe koster i dag fra 1.399 kr, et saunatelt med brændeovn fra 12.495 kr. Tæppet er varmt på samme måde som den infrarøde sauna i forsøget fra 2015; teltet er nærmere en finsk sauna. Forskellen på tæppe, infrarød sauna og telt.

Hvor ofte skal man i sauna?

Det tal, der citeres oftest, kommer fra en finsk undersøgelse af 2.315 mænd mellem 42 og 60 år, som forskerne fulgte i omkring 21 år. Mændene sagde selv, hvor tit de gik i sauna. Tabellen viser, hvor mange af dem der døde i løbet af undersøgelsen, fordelt efter hvor tit de gik i sauna.

Forskellen holdt, efter at forskerne tog højde for andre risikofaktorer. Forskerne har dog kun iagttaget mændene og ikke bedt nogen om at gå i sauna. Mænd, der går i sauna hver dag, kan være raskere i forvejen, så undersøgelsen kan ikke vise, at det er saunaen, der gør forskellen. Forfatterne skriver selv, at der skal flere studier til.

En gennemgang fra 2018 af 40 studier af regelmæssig sauna viste mest gavnlige effekter, men kun 13 var forsøg med lodtrækning, og de fleste havde under 40 deltagere. Ingen af dem giver et tal for, hvor tit det er bedst.

Hvor længe og hvor varmt?

I den finske undersøgelse var sessioner over 19 minutter forbundet med færre pludselige hjertedødsfald end sessioner under 11 minutter, men ikke med færre dødsfald i alt.

Varmen belaster kredsløbet. Da 28 raske kvinder i et forsøg fra 2025 tog tre ture på 10 minutter i en finsk sauna, steg pulsen ved hver tur. Start derfor kort, og gå ud med det samme, hvis du bliver svimmel eller får det dårligt.

Hvornår du skal lade være

En gennemgang fra 2019 forklarede de få dødsfald i sauna med væsketab, lavt blodtryk og hjerterytmeforstyrrelser sammen med alkohol. Drik derfor vand efter en hård træning og efter saunaen, og drik ikke alkohol før eller i saunaen. Har du en hjertesygdom, eller er du gravid, så spørg din læge, før du begynder.

Den eneste bivirkning, gennemgangen fra 2018 fandt i et forsøg, var en lavere sædkvalitet hos 10 mænd, der gik regelmæssigt i sauna. Den kom tilbage, da de holdt op.

Spørgsmål

Skal man i sauna før eller efter træning?

Forsøgene, vi har læst, har kun set på sauna efter træning. Om en sauna før træning gavner, ved vi ikke.